• Thùy Trang

Chứng Rối loạn Lo âu Xã hội và Sự ngắt kết nối với bên trong

” Tay em đổ mồ hôi, tim đập rất nhanh khi phải lên trả bài trước lớp”; “Tim mình đập nhanh và mình rơi vào trạng thái lo lắng, hoang mang khi phải trình bày bất cứ việc gì với sếp”; “Mình luôn sợ phải xuất hiện trước đám đông, mình không dám mặc những bộ đồ đẹp vì sợ sẽ bị chú ý”; “Mình luôn im lặng và thu mình trong một cuộc họp, không dám phát biểu ý kiến và thể hiện chính kiến của mình” …


Trên đây là những tâm sự mình từng nhận được từ những người bạn xung quanh mình. Những lời tâm sự này khiến mình nhớ tới một bài viết về chứng Rối loạn Lo âu xã hội – SAD (Social Anxiety Disorder) của Bác sĩ Nicole Lepera, tác giả cuốn sách bán chạy nhất theo New York Times – “How to do the work”. Trong bài viết, Nicole liệt kê những triệu chứng mà mình cho rằng rất quen thuộc trong xã hội Việt Nam. Mình đã gặp những người như thế và cũng từng trải qua những triệu chứng đó trong một thời gian trước đây. Từ kinh nghiệm bản thân, mình nhận thấy những triệu chứng này thực sự sẽ gây ra những ảnh hưởng rất lớn đến mọi kết nối của chúng ta đối với xã hội (công việc, các mối quan hệ với người khác,…) và điều tệ nhất là ngăn cản chúng ta kết nối với chính mình. Vì vậy, với bài viết này, mình hi vọng sẽ giúp các bạn sẽ hiểu rõ hơn về SAD và biết được những phương pháp giúp giảm thiểu sự ảnh hưởng của SAD lên cuộc sống.


Đầu tiên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những biểu hiện thường thấy của SAD. Theo Social Anxiety Disorder – Diagnosis and Self Help (verywellmind.com):

  • Về thể chất: người mắc SAD thường bị chảy mồ hôi tay, tim đập nhanh, đỏ mặt, run tay…

  • Về hành vi: Họ luôn tránh các hoạt động xã hội hay biểu diễn, tìm cách bỏ trốn, có các hành vi tự che chở, bảo vệ bản thân, v.v...

  • Về tinh thần/ nhận thức: họ sợ hãi khi gặp phải những người không quen biết, lo lắng về việc bị người khác bình phẩm, sợ bị bẽ mặt hay bị sỉ nhục; nghĩ rằng người khác sẽ biết mình lo âu hay bất an, không thể thả lỏng khi đứng trước đám đông, v.v…

Qua những biểu hiện trên, chúng ta có thể thấy sự khó khăn trong việc hoà nhập xã hội của một người bị SAD. Những nỗi sợ đó đều đến từ việc họ đặt giá trị bản thân trong sự đánh giá của người khác, tự chối bỏ chính mình và ngắt kết nối với bên trong.

Vậy SAD đến từ đâu?

Theo Nicole, SAD có thể sẽ xuất hiện khi chúng ta lớn lên trong một môi trường (gia đình, trường học, văn hóa) nơi những nhu cầu về cảm xúc không được đáp ứng. Từ đó, chúng ta sẽ trở nên vô cùng nhạy cảm, luôn tự tìm cách đáp ứng những nhu cầu đó và tự tạo cảm giác an toàn. Ngoài ra, theo nhiều nghiên cứu khác, SAD cũng được chứng minh là có yếu tố di truyền.

Yếu tố di truyền phụ thuộc vào gene, còn môi trường sống là điều kiện để bệnh phát triển. Theo trang verywellmind, trẻ lớn lên trong một gia đình có bố mẹ quá kiểm soát, bao bọc, hay chỉ trích con cái, thường hay xung đột, có quá khứ từng bị lạm dụng tình dục, bắt nạt hay trêu trọc, cá tính nhút nhát, ngượng ngùng hoặc lãnh đạm từ khi còn bé, có thể sẽ bị hội chứng này. Một người có quá nhiều tổn thương trong quá trình định hình tính cách và trưởng thành như trên sẽ rất dễ có những suy nghĩ chối bỏ bản thân và ngắt kết nối với chính mình, tạo điều kiện cho SAD phát triển. Một khi ngắt kết nối với bên trong, những tổn thương chưa được chữa lành từ quá khứ sẽ tiếp tục ám ảnh họ.

Dưới đây là phương pháp tự lực mà Nicole đã nhắc đến để giúp những người bị mắc SAD tự xoa dịu bản thân khi đang căng thẳng:

  • Kỹ thuật thở: Kỹ thuật thở đúng sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (PSNS). Nói sơ về PSNS, đây là một trong 2 bộ phận chính của hệ thần kinh tự chủ (Giao cảm và Phó Giao cảm). Đây là bộ phận sẽ điều hòa các bộ phận và các tuyến bên trong cơ thể (kích thích tình dục, tiết nước bọt, lệ, tiêu tiểu, tiêu hóa) khi chúng ta đang nghỉ ngơi. Chính vì thế hệ thần kinh này thường được miêu tả là nghỉ ngơi và tiêu hóa (rest and digest). Khi PSNS được kích hoạt, cơ thể sẽ tạo ra hormone acetylcholine giúp làm chậm lại nhịp tim đang đập nhanh.

  • Dinh dưỡng/ Sức khỏe đường ruột: Trên thực tế, hệ vi sinh của chúng ta gắn liền với sức khỏe tâm thần tổng thể của chúng ta. Các nhà khoa học đã tìm ra mối liên kết giữa một số loại vi sinh vật cụ thể với sự lo lắng bên trong chúng ta. Đó là lý do tại sao ý thức về thức ăn mà chúng ta đưa vào cơ thể là rất quan trọng. Chúng ta đều biết, đau bao tử là một triệu chứng của stress. Đây là ví dụ rõ ràng nhất cho việc sức khỏe tâm thần ảnh hưởng trực tiếp đến đường ruột và ngược lại.

  • Giấc ngủ: Giấc ngủ chính là chìa khóa giúp cân bằng và điều chỉnh hệ thần kinh. Mình đã trải nghiệm rất nhiều lần về sự ảnh hưởng của giấc ngủ lên cảm xúc tiêu cực. Khi mình có những cảm xúc như tức giận/ căng thẳng/lo lắng,… mình thường nằm xuống và nhắm mắt lại. Để cơ thể trong trạng thái tĩnh lặng và thả lỏng, chúng ta có thể quan sát rất rõ những biểu hiện của cơ thể/ suy nghĩ của tâm trí và sự gia tăng của cảm xúc. Giấc ngủ ngon thường đến ngay sau đó và khi tỉnh dậy, cơ thể như được tái khởi động với những cảm xúc tích cực hơn.

  • Tự kết nối: tìm kiếm sự công nhận hoặc giá trị bản thân từ người khác sẽ gây ra thiếu kết nối bản thân. Hãy tìm thời gian để chúng ta được ở một mình để tạo ra hoặc tìm cách khôi phục kết nối với bên trong. Tự kết nối có nghĩa là lắng nghe, thừa nhận và đồng cảm với những cảm xúc đang diễn ra bên trong chúng ta. SAD giới hạn khả năng của chúng ta, cản trở sự thành công của chúng ta chỉ bởi vì nó khiến ta ngừng kết nối với bản thân và tìm kiếm giá trị của chúng ta từ người khác. Nếu chúng ta không tự kết nối với bên trong, không tự thừa nhận giá trị của mình thì không một đánh giá nào từ ai khác có thể thoả mãn được chúng ta. Đối với mình, tự kết nối là một trong những bước quan trọng để có thể chữa lành những tổn thương bên trong. Không điều gì có thể quan trọng hơn việc tiếp nhận và yêu thương bản chất đầy thương tổn của chính mình.

  • Tạo ranh giới (boundary): Tạo ranh giới nghĩa là cần phân định rõ thời gian, năng lượng, nguồn lực dành cho bản thân và người khác. Khi sợ hãi và lo lắng, chúng ta thường thanh minh, giải thích, suy nghĩ hay suy diễn về những viễn cảnh trong tương lai,... Điều này sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng khiến ta mệt mỏi và kiệt sức. Đó là lý do tại sao chúng ta cần tạo ra ranh giới để bảo vệ thời gian, năng lượng và nguồn lực của bản thân.

Nicole Lepera đưa ra khá nhiều phương pháp tự lực, nhưng mình có thể tóm gọn những phương pháp đó bởi quy trình Nhận biết – Quan sát – Cho phép.

Khi đứng trước đám đông hoặc sắp phải làm điều gì đó trước một người khác mà bạn bắt đầu thấy căng thẳng, hãy nhận diện nỗi lo lắng và sợ hãi thông qua những biểu hiện của cơ thể và suy nghĩ của bạn.

Hãy cho bản thân 1 khoảng thời gian và tìm đến không gian yên tĩnh để quán tâm và thân kết hợp với hít thở đúng cách. Hãy quan sát mọi điều đang xảy ra bên trong bạn lúc đó. Hãy cho phép nỗi sợ hãi hoặc sự lo lắng, căng thẳng được thể hiện như đang là mà không phán xét hay cố gắng áp chế, để chúng được lan tỏa bên trong bạn. Đó chính là cách thức kết nối với bản thân để lắng nghe, đồng cảm với đứa trẻ đang sợ hãi bên trong bạn.

Điều quan trọng nhất đó là chúng ta cần chấp nhận và tôn trọng giá trị bản thân thay vì quan tâm đến cánh cư xử của người khác. SAD không thể chi phối chúng ta nếu ta nhìn ra giá trị của chính mình.

Hãy chia sẻ cùng mình nếu bạn có những trải nghiệm với SAD và nếu những thông tin trong bài viết này là hữu ích nhé!

26 views0 comments